팔로우하고 댓글에 완주 남겨 주세요. 사이트 링크 DM으로 보내 드릴게요 📩 내 5km 기록만 넣으면, 나한테 맞는 10km 4주 루틴이 한 장으로 나와요. 아래 루틴은 5km 30분 · 평소 주 3회, 5km 이상 달리는 분 기준이에요. 기록이나 러닝량이 다르면 사이트에서 내 기준으로 바꿔 가세요. 📍 전체 흐름 (주 4회) ✅ 화, 목, 토: 휴식 ✅ 월: 이지런 4km (7:15~8:15/km) ✅ 수: 인터벌·템포 5km (6:00~6:30/km) → 4주차 가속주 3km ✅ 금: 이지런 3~5km (7:15~8:15/km) ✅ 일: 롱런 6 → 7.5 → 8.5km → 4주차 10km 도전 🏁 📍 주차별 수요일 1주 인터벌 400m×5 · 6:00/km, 사이 200m 천천히 조깅 2주 템포런 2.5km · 6:30/km 3주 인터벌 400m×6 · 6:00/km, 사이 200m 천천히 조깅 4주 이지 2km + 100m 가속주 4회 · 5:30~5:50/km, 다리만 깨우기 (하루 거리 5km·3km는 워밍업·쿨다운 포함) 📍 주차별 금요일 1·2주 4km → 3주 5km → 4주 3km 💡 딱 3가지만 기억하세요 1. 거리는 일요일 롱런 하나로만 늘려요. 매주 10%도 안 늘어요 2. 빠르게 뛰는 날은 수요일 하루. 나머지 날은 답답해도 천천히 3. 10km는 도전하는 날 처음 뛰어요. 4주차는 거리를 줄이고 힘을 아껴요 🏃 대회날 체크 출발 2~3시간 전 바나나처럼 가벼운 식사 출발 전 10분 천천히 뛰면서 몸 데우기 첫 3km는 6:30~6:35/km로 참고, 여유 있으면 후반에 올리기 에너지젤 없이도 충분해요. 급수대에서 한두 모금이면 돼요 ⚠️ 꼭 지킬 것 5km를 쉬지 않고 못 뛰면 아직 일러요 통증이 이틀 넘게 가면 멈추기 빠진 날은 몰아서 하지 말고 건너뛰기 저장해 두고 4주 동안 꺼내 보세요. 내 기록 맞춤 루틴은 팔로우하고 댓글에 완주 남겨주세요 DM으로 사이트 링크 보내 드려요. #10km완주 #러닝초보 #마라톤훈련